宅在家，是大多数人对这个“假期”最好的“交待”。肚子上的肉也交上了他们的“假期作业”，一圈一圈，“长势喜人”。 但长胖何止是因为一个“假期”？改革开放四十年来，我国已步入老龄化社会，各种危害健康的慢性疾病呈高发趋势。究其病因，至少有60%来自不良生活方式，养成了不健康的体态，导致肥胖、高血压、高血脂、高血糖等一些列慢性疾病，严重危害公共卫生安全。 健康体重和体态的评价 评价体重的方法很多，不同的方法考虑因素不同，评价的意义也不同。01理想体重的评价方法 理想体重是根据个体身高推算出的合理的体重范围，优点在于设定了健康体重目标。 国际上理想体重计算方式和标准常用计算方式有以下两种： 在成年人中测量方式为：理想体重(kg)=[身高(cm)—100］×0.9。 分性别进行测试： 男性：理想体重(kg)= 身高(cm)—105；女性：理想体重(kg)= 身高(cm)—100。02体重指数评价方法 体重指数(BMI)是世界卫生组织推荐的最为常用的衡量体重的方法。计算公式：体重指数(kg/m2)=体重(kg)/[身长(m)]2。分类理想体重判断标准体重指数判断标准肥胖超过理想体重20%BMI≥28.0超重超过理想体重10%~20%24.0≤BMI≤28.0正常超过理想体重±10%18.5≤BMI≤23.9偏瘦低于理想体重10%~20%BMI<18.5消瘦低于理想体重20%03 腰围 体重在正常范围内，但腰围超过正常范围属超重。不论是世界卫生组织还是《中国成人超重和肥胖预防控制指南》都一致明确规定，男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm即为超标。 美国哈佛大学、波士顿医院等机构科研人员通过对4.46万名女性的患病记录、腰围等数据分析发现，腰围超过89cm的女性比腰围小于71cm的女性，早亡风险率高出79%。 世界癌症研究基金会曾有报告称，腰围每增加2.5cm，患癌的风险增加8倍。04腰/臀比 人体脂肪分为皮下脂肪和腹内脂肪。皮下脂肪紧贴着我们的皮肤，保护人体免受外来作用力的冲撞。腹内脂肪主要为内脏脂肪，腹部肥胖意味着腹腔内脂肪层的出现。腹腔内脂肪不仅包裹在器官周围，影响功能发挥，而且会释放出更多激素和脂肪酸，并直接由门静脉进入肝，对葡萄糖与血脂代谢、血压调节产生不利影响。 腰/臀比(WHR)即腰围和臀围的比值，可用于判断脂肪分布情况。美国运动医学学会推荐的评价方法：当男性的WHR≥0.94，女性的WHR≥0.82 时，其患心脏病、脑卒中等心脑血管疾病及糖尿病的危险性就会大大增加。 中日友好医院内分泌科专家评价：中国男性WHR≥0.9，女性WHR≥0.8，说明内脏脂肪过剩了。平时我们常说的水桶腰指WHR=1，苹果腰指WHR>1，都是严重的腹型肥胖。研究显示，WHR每增加0.1，男性早亡概率增加34%，女性增加23%。05大腿围 大腿围正常值：46cm≤理想大腿围≤60cm。 大腿围与疾病预警 丹麦哥本哈根大学医学研究人员用12年时间对257名男性和155名女性的身高、体重、腿围和疾病情况关系进行跟踪分析后发现，与大腿围接近60cm的受试者相比，大腿围小于46cm者死亡率增加3倍，患心脏病的概率增加2倍。06小腿围 小腿围的理想值：＞33cm。 法国一项研究发现，小腿围小于33cm的女性患有颈动脉斑块的风险相对更高，并认为这是脑卒中的一个已知风险因素。如果小腿粗壮，则是一个健康因素。 不健康体重不只包括肥胖 肥胖对健康的影响，我们或多或少都有所耳闻。美国的一项研究显示，体重每超过正常标准4.5kg，因肥胖引起的死亡概率增加8%。超过标准体重50%的人，病死率较正常人增加30%，超过标准体重100%的人，病死率增加150%。 但是，消瘦同样不利于身体健康！01体重不达标死于心脏病风险加大 美国一项历时42年的病例数据研究发现，体重低于正常值者死于心脏病的风险比体重正常者高3倍。02体重不达标流产风险加大 英国伦敦卫生和热带医药学院研究的发现，体重低于正常值的女性流产危险增加72%。03男性体重不达标与自身的关系 男性太瘦自杀风险增加12%，这是《美国流行病学杂志》刊登的一项涉及100万瑞典男性的大规模研究发现。主要原因是消瘦男人大脑中使人产生欣快感的物质减少。04男子体重不达标与精子质量的关系 男性不育危险增加，这是英国阿伯丁大学一项涉及5316名男性的研究发现，男人太瘦精子质量差。05“老来瘦”与寿命的关系 备受推崇的“有钱难买老来瘦”的体重不达标，其死亡率高于体重正常偏上人群。一项由日本厚生省支持的研究将日本北部宫城县的5万名40～79岁的人群作为研究对象，历时12年的跟踪研究示，40岁时体重略微超重的人能比偏瘦的人多活6～7年，而偏瘦者的平均预期寿命要比微胖者大约少5年。 健康长寿的秘诀 健康长寿是人类永恒的追求，长期以来科学家一直在探索长寿的奥秘。在迄今为止的一些实验中，限制饮食是防止衰老的重要方法。 早在20世纪30年代，美国康奈尔大学的营养学家克来德·麦尔就做过这样的实验：对一组小白鼠只提供保证其生长的必要的营养；另一组小白鼠自由取食，餐盘中饮食丰富。实验结果：自由取食的小白鼠175天后骨骼停止了生长，两年半内全部发生了残疾、肿瘤、肾病等疾病；限制饮食的小白鼠300天、500天、1000天后仍在缓慢地生长，在3～4年内陆续发生了自由取食组的相关残疾等病，但改变的程度明显低于自由取食组。这一研究成果就是老年病研究中的最为惊人的“麦卡效应”。 美国曾有项实验证明，老鼠如果每天减少30％的食量，能延长30％的寿命，患老年性疾病较少，空间记忆力强，神经功能和形态都年轻化。 虽然人类长寿的密码至今仍未完全破解，但是有节制的饮食和积极的体重控制，一定是规避慢性疾病损害的必由之路。 【本文引自】 ↑↑点击上图申请免费样书 书号：9787040511178 定价：￥28.00 装帧：平装 开本：32开 本书共12 讲，以“健康中国2020”为战略指导，面向新时期全体国民极大关注的身体健康、生命素养等领域，涵盖了人类生活日常所涉及的衣食住行的方方面面，并旨在通过思想观念的引导，改变错误的生活方式和行为习惯，有意识地进行自我训练、习惯培养、生命教育来提高生命质量。 本书配有数字课程↓↓ 点阅读原文，学数字课程