持续高温，炎炎夏日如何才能睡得好？湖南省卫生健康委健康教育宣传中心特邀湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）睡眠障碍及神经症科主任医师曾宪祥，推出夏季睡眠改善指南。 良好的睡眠环境，是保证高质量睡眠的基础 1. 合适的室内温度和湿度。 “空调用得对，夏天不愁睡！”睡眠和我们的体温变化密切相关，人类的睡眠和体温都有对应的昼夜节律。当外界温度过高，体表无法正常散热让核心体温下降，就很难进入理想的睡眠状态，过凉或过热都会影响睡眠质量。室内温度过低，会不利于身体排汗，寒气也容易进入身体，甚至容易引起流鼻涕、拉肚子等“空调病” 。在夏天，空调维持卧室温度25℃-28℃，湿度50%-60%比较合适。如果使用电风扇，风速不宜过大，有利于创造安静的睡眠环境，也避免长期强风对关节带来不利影响。 2. 保持黑暗的睡眠环境。 大脑“生物钟”调控着我们的觉醒，外界明暗光线刺激是生物钟调节的主要输入因素，光的刺激，会减少脑内松果体褪黑素的分泌，导致入睡困难和睡眠维持障碍，影响睡眠觉醒周期的转换。人类的生物钟也要跟大自然昼夜节律相吻合，夏季昼长夜短，天亮早，使用深色较厚的窗帘维持睡觉时房间的黑暗，有利于我们睡眠。同时，也要避免睡前玩手机等电子产品，屏幕的白光尤其蓝光，也会导致难以入睡。 3. 舒适的床上用品。 床单、薄毯、凉席及睡衣的舒适，有利于睡前舒适放松的体感，帮助入睡。 规律生活作息，三餐饮食清淡 “酒逢知己千杯少，宵夜配酒睡眠好”，这是很多人存在的一种错误认知。夜生活丰富的长沙，夏日三五好友，宵夜撸串喝酒，是很多人的休闲方式。部分失眠的人，觉得喝酒后有助于睡眠。酒精因为对神经有抑制作用，虽然可以帮助人快速入眠，但酒精会导致易醒，早醒，破坏睡眠结构。同时，长期大量饮酒，会带来滥用、成瘾风险，增加肝脏解酒负担，长期会导致肝硬化、增加胃出血风险等。 “胃不和，则卧不安”，夏季饮食要三餐规律清淡，少吃辛辣食物，多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果，这些食物可以补充人体所必需的微量元素如维生素B1、维生素C、钙、胡萝卜素和膳食纤维等，能舒缓神经、改善睡眠质量，晚饭不要吃太多或摄入热量过高的食物容易造成肠胃不舒服。对睡眠不好的人，下午开始不要饮咖啡、浓茶等，睡前不要大量喝水，避免起夜影响睡眠连续性。 要规律作息时间，定时睡定时起，不熬夜，不随意破坏生物钟的节律性。 适度适当运动锻炼 运动可以促使人体分泌快乐因子，如多巴胺、内啡肽等，适度规律的运动锻炼，有助于提高睡眠质量。运动一般在早上或下午及晚上早些时候，根据自身的身体素质和承受能力，安排不同强度度训练。 睡前不建议做一些剧烈的运动，睡前剧烈运动会让我们过于兴奋以至于躺在床上大脑兴奋得睡不着，建议晚上8点以后尽量不要做剧烈运动，可以做一些简单轻缓的伸展运动，这样有助于我们的入睡。 睡前放松心情，营造睡眠氛围 缓解睡前焦虑，放松睡前心情，降低睡眠预期，看淡睡眠重要性，顺其自然，营造舒适的睡眠氛围，会更有助于睡眠。对于一些工作特别认真细致，焦虑素质的个体，设置焦虑时段，比如：每天下午4—5时，把要考虑的重点工作和其他比较担心的事情，整理好思路，下班回家后尽量不再思考，尤其睡觉之前。看淡睡眠的过度重要性，上床后如睡不着起床做一些单调的事情，比如看报纸和枯燥的书籍，避免翻来覆去加重睡前焦虑更影响入睡，等有真正的困意想入睡时再上床，提高睡眠的效率。 柔和的音乐和温和的故事都可以让精神放松，选择一些轻柔舒缓的音乐，有助于培养睡觉情绪，减少入睡所需的时间。 总之，睡眠是健康之源，长期失眠会使整个身体处于亚健康状态。夏季气温高，出汗多，若晚上再失眠，就易引起心肌缺血、血压增高、导致心脑血管突发疾病高发，增加猝死的风险。所以我们夏天要更加专注睡眠健康，如失眠问题持续存在，自我调适不好，请及时到睡眠专科就诊。 健康睡眠小贴士 1.生活作息规律，每天定时睡觉、定时起床，三餐饮食清淡规律，不熬夜，不随意破坏睡眠节律和打乱生物钟； 2.缓解睡前焦虑，设置焦虑时段，例如每天下午4—5时，把要考虑的重点工作和其他比较担心的事情，整理好思路，下班回家后尽量不再思考，尤其睡觉之前； 3.减少卧床时间，成人每天睡眠需要量6—8小时，卧床时间最好是控制在6个半小时到7小时之间，有午睡习惯者中午卧床时间控制在30分钟左右； 4.看淡睡眠的过度重要性，上床后如睡不着，起床做一些单调的事情，比如看报纸和枯燥的书籍，避免翻来覆去加重睡前焦虑更影响入睡，等有真正的困意想入睡时再上床，提高睡眠的效率； 5.避免白天打小瞌睡，因为白天零碎的睡眠会影响晚上睡眠的连续性； 6.上床后避免看手机，尤其是搞笑的视频和抖音，因为手机的蓝光会潜意识提醒睡眠中枢还是白天，影响入睡，兴奋的视频会增加多巴胺等兴奋物质的分泌影响入睡； 7.适度的运动锻炼，比如每周2—3次，每次30—40分钟的有氧运动，有助于睡眠；但睡前两到三小时内避免剧烈运动，以免影响入睡； 8.晚上避免喝酒抽烟，下午开始不能喝茶和咖啡，因为茶和咖啡的兴奋作用可以持续十多个小时，会影响晚上入睡；酒有助于入睡，但会破会睡眠结构，导致早醒及第二天头痛，尤其喝酒后禁止服用安眠药，避免抑制呼吸和大脑； 9.睡前可以泡个热水脚，冲个热水澡，休息十多分钟后上床睡觉，有助于入睡； 10.平时做一些放松训练，比如呼吸放松、中医八段锦、太极、全身性渐进式肌肉放松训练等，选一项您喜欢的，每天坚持，练习时放空思维，专注力全部倾注在感受训练上； 11.对情景性失眠，比如出差换床、明天有重要会议等估计自己会失眠，可临时服用一片佐匹克隆助眠。小剂量短时间服用，不会成瘾和依赖； 12.如果前一晚没睡好，白天不要过度补觉，还是到平时睡觉的点再睡，保持生物钟的节律性，同时，也增加夜晚的入睡动力。